어깨 운동 어떻게 해야 할까?

어깨 운동의 종류와 방법 그리고 효과: 코코넛 같은 어깨 운동의 모든 것

어깨 운동을 제대로 이해하고 실행하기 위해서는 전면, 측면 그리고 후면 삼각근 각각의 근육을 효과적으로 자극하는 운동을 하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 삼각근의 각 부분을 목표로 하는 운동을 소개하고 각 운동이 어깨를 강화하고 균형 잡힌 몸매를 만드는 방법을 설명하겠습니다.

 

1. 전면 삼각근 운동

전면 삼각근은 어깨의 앞쪽에 위치하며 팔을 앞으로 내미는 동작을 주로 담당합니다. 이 근육을 효과적으로 강화하기 위한 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1) 프런트 레이즈

이 운동은 양손에 덤벨을 들고 팔을 앞으로 직선으로 들어올리는 동작입니다. 어깨의 전면 삼각근을 집중적으로 자극하며 동작을 천천히 수행하면서 근육에 최대한 자극을 주는 것이 중요합니다.

2) 밀리터리 프레스

바벨을 어깨 너비로 잡고 머리 위로 밀어 올리는 동작으로 전면 삼각근 뿐 아니라 전체적인 어깨의 근육을 강화하는데 도움을 줍니다. 고립된 전면 삼각근의 발달뿐만 아니라 어깨의 전반적인 힘을 증가시키는데 효과적입니다.

3) 덤벨 숄더 프레스

밀리터리 프레스와 유사하게 덤벨을 어깨 높이에서 팔을 위로 밀어 올리는 동작이지만 바벨과 다르게 양측의 밸런스를 맞추면서 운동할 수 있으며 전면 삼각근을 강화하며 어깨의 전체적인 힘과 안정성을 높이는데 도움이 됩니다.

 

2. 측면 삼각근 운동

측면 삼각근은 어깨의 옆면을 형성하며 팔을 옆으로 벌리는 동작을 담당하고 정면에서 봤을때 코코넛처럼 봉긋한 모양을 만드는데 중요합니다. 이 근육을 효과적으로 강화하기 위한 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1) 사이드 레터럴 레이즈

이 운동은 덤벨을 양손에 들고 팔을 옆으로 들어올리는 동작입니다. 운동을 수행할 시 덤벨을 멀리 던져준다는 느낌으로 가져가야 하며 어깨의 측면 삼각근을 집중적으로 자극하며 동작을 느리게 수행하여서 근육에 충분한 자극을 주는 것이 중요합니다.

2) 케이블 레터럴 레이즈

케이블 머신을 사용하여 측면 삼각근을 강화하는 운동입니다. 덤벨을 이용한 사이드 레터럴 레이즈와는 다르게 케이브의 지속적인 저항이 운동 구간 내내 근육의 균일한 자극을 주어 효과적인 운동이 됩니다.

3) 업라이트 로우

바벨을 턱 밑으로 끌어올리는 동작으로 측면 삼각근과 함께 승모근까지 자극하는 운동입니다. 어깨의 넓이를 넓히는데 효과적이며  어깨 부상을 방지하기 위해 이지바 형태의 바벨을 사용하는 것을 추천 드립니다.

 

3. 후면 삼각근 운동

후면 삼각근은 어깨의 뒤쪽에 위치하며 팔을 뒤로 움직이는 동작을 담당합니다. 후면 삼각근 운동을 하지 않고 측면 삼각근을 하게 되면 어깨의 모양이 입체적이지 않게 되므로 꼭 추가해주는 것이 좋습니다. 후면 어깨를 강화하기 위한 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1) 리어 델트 플라이

주로 머신을 이용해서 하는 운동으로 머신의 손잡이를 잡고 상체를 패드에 붙인 상태로 팔을 옆으로 벌려주는 동작입니다. 후면 삼각근을 집중적으로 자극해줍니다.

2) 페이스 풀

케이블 머신을 사용하여 얼굴 쪽으로 케이블을 당기는 동작으로 후면 삼각근 뿐만 아니라 등의 상부 근육도 강화시킬 수 있습니다. 

3) 벤트오버레터럴레이즈

상체를 앞으로 기울여서 지면과 상체가 수평을 만든 뒤에 덤벨을 양손에 들고 팔을 뒤로 들어 올리는 동작입니다. 후면 삼각근을 효과적으로 강화하며 등상부와 후면 어깨 근육의 균형을 맞추는데 좋습니다.

 

결론

어깨 근육의 균형 잡힌 발달을 위해서는 전면 측면 후면 삼각근을 각각 목표로 하는 다양한 운동을 포함하는 것이 중요합니다. 각 운동을 정기적으로 수행하고 적절한 무게와 세트 수를 조절하여 전반적인 어깨의 힘과 코코넛 같이 봉긋한 어깨의 모앙을 만들 수 있습니다. 이러한 운동을 일상적인 루틴에 포함시켜 더욱 강한 어깨를 만들어보시기 바랍니다.