밀기 운동과 당기기 운동을 나누는 이유?

웨이트 트레이닝: 밀기 운동과 당기는 운동의 이해

웨이트 트레이닝은 근력 향상과 체형 개선을 위한 효과적인 방법입니다. 이 과정에서 밀기 운동과 당기는 운동을 구분하는 것이 중요한데요 이번 글에서는 이 두가지 운동의 정의와 필요성 그리고 하체 운동을 포함한 효과적인 루틴 짜기에 대해서 알아보겠습니다.

1. 밀기, 당기기 나누는 이유?

흔히 밀기 운동, 당기는 운동 묶어서 하는 이유는 주동근과 협응근의 역할도 중요한 요소로 작용합니다.

 

1) 주동근과 협응근의 이해

 

주동근: 특정 운동에서 주로 힘을 발휘하는 근육입니다. 예를 들어 밀기 운동에서는 가슴 근육(대흉근)이 주동근 역할을 하며 당기기 운동에서는 등 근육(광배근)이 주동근입니다. 

 

협응근: 주동근이 제대로 기능할 수 있또록 도와주는 보조 근육입니다. 밀기 운동에서는 삼두근과 어깨 근육이 협응근으로 작용하고 당기기 운동에서는 이두근이 협응근 역할을 합니다.

 

2) 근육 균형 유지

밀기와 당기기 운동을 나누어 수행하면 주동근과 협응근의 균형을 유지할 수 있습니다. 예를 들어 밀기 운동을 하면서 주동근인 대흉근이 과도하게 발달하면 협응근인 삼두근의 부담이 가해져 부상 위험이 증가할 수 있습니다. 반대로 당기기 운동을 통해 등 근육을 강화하면 밀기 운동에서 안정성을 높이는데 도움이 됩니다.

 

3) 부상 예방

주동근과 협응근 간의 균형이 맞지 않으면 근육 불균형이 발생할 수 있고 이는 부상의 원인이 됩니다. 밀기와 당기기 운동을 적절히 나누어 수행하면 이러한 불균형을 방지하고 각 근육군이 효율적으로 작용할 수 있도록 도와줍니다.

 

4) 훈련 집중도 향상

각 운동에 집중함으로써 주동근과 협응근의 발다을 극대화할 수 있습니다. 밀기 운동과 당기기 운동을 분리하여 훈련하면 각 근육군의 기능을 더욱 명확히 이해하고 향상시킬 수 있습니다.

 

이와 같이 주동근과 협응근의 역할울 고려하여 밀기 운동과 당기기 운동을 나누어 수행하는 것은 웨이트 트레이닝의 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 데 중요한 전략입니다.

2. 밀기 운동

밀기 운동은 주로 가슴, 어깨, 삼두근을 사용하는 운동입니다. 이 운동은 바벨이나 덤벨을 사용하여 몸의 힘을 앞으로 밀어내는 동작을 포함합니다. 대표 적인 밀기 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

● 벤치프레스(가슴, 삼두)

● 숄더프레스(어깨)

● 딥스(아랫가슴, 삼두)

● 푸쉬업(가슴 및 전신 근력 및 지구력 향상)

● 인클라인 벤치프레스(윗가슴)

 

밀기 운동의 장점은 상체의 근력을 강화하고 체형을 균형 있게 만들어 줍니다. 또한 일상생활에서 물체를 밀어내는 동작을 더 쉽고 자연스럽게 수행할 수 있게 해줍니다.

3. 당기는 운동

당기는 운동은 주로 등, 이두근, 전완근을 사용하는 운동입니다. 이 운동은 바벨이나 덤벨을 사용하여 몸의 힘을 뒤로 당기는 동작을 포함합니다. 대표적인 당기는 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 

 

● 바벨로우(등 상부)

● 친업(등 전체, 이두)

● 랫풀다운(광배근)

● 하이로우(등 하부)

● 로우로우(광배근)

● 시티드로우(등 상부)

 

당기는 운동의 장점은 등 전체를 강화하고 자세를 개선하는데 도움을 줍니다. 또한 상체의 균형을 맞추고 부상의 위험을 줄입니다.

4. 효과적인 루틴 짜기

이번 글에서는 다루지 않았지만 하체 운동은 필수적입니다. 밀기, 당기기, 하체 세 가지 운동을 조화롭게 루틴을 아래와 같이 짜는 방법을 알려드리겠습니다.한주에 4번 운동한다고 가정했을시 루틴이며 여러분의 상황에 맞추시어 운동을 조절하시면 됩니다.

 

● 월요일(밀기 운동)

벤치프레스, 덤벨프레스, 팩 덱 플라이, 인클라인 벤치프레스, 딥스, 머신 숄더 프레스, 삼두

 

● 화요일(당기는 운동)

친업, 랫풀다운, 하이로우, 와이드 랫풀다운, 바벨로우, 데드리프트, 이두 운동

 

● 수요일(휴식)

 

● 목요일(밀기 운동)

오버헤드 프레스, 스미스 머신 오버헤드 프레스, 덤벨 오버헤드 프레스, 사이드 래터럴 레이즈, 리어델트 플라이, 삼두

 

●금요일(하체 운동)

스쿼트, 핵스쿼트, 레그프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션, 이두

 

각 운동에 대해 3-4세트, 8-12회 반복하는 것을 권장합니다. 자신의 체력 수준에 따라 세트 수와 반복 횟수를 조정하고 세트 사이에 충분한 휴식을 두어 근육이 회복할 수 있도록 하시기 바랍니다. 특히 하체 운동 시 더 많은 회복 시간을 필요로 합니다.

 

결론

웨이트 트레이닝에서 밀기 운동, 당기는 운동을 나누어서 하는 이유에는 주동근과 협응근의 사용 등 여러 이점이 있으며 이를 균형 있게 조합하여 운동하는 것이 중요합니다. 다양한 운동을 포하한 효과적인 루틴을 통해 근력 향상과 체형 개선을 동시에 이룰 수 있습니다.