베타알라닌 추천하는 이유(효과, 부작용, 추천 제품)

안녕하세요 파송송입니다. 오늘은 AIS(Australian Institute of Sport)에서 CLASS A로 분류된 제품(크레아틴, 카페인, 베타알라닌) 중 마지막으로 소개해드리는 베타알라닌(Beta-alanine) 입니다. 베타알라닌은 운동 성능을 향상시키기 위해 널리 사용되는 아미노산인데요. 특히 고강도 운동 중 피로를 지연시키고 운동 지속 시간을 늘리는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 베타알라닌의 효과와 섭취방법, 그리고 부작용 등에 대해 과학적인 근거를 기반으로 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 베타알라닌의 효과

베타알라닌은 운동 능력을 향상시키는 아미노산으로 특히 고강도 운동 시 피로를 줄여주는데 도움을 줍니다. 체내에서 카르노신 합성을 촉진하여 근육 내 산성도를 낮춰주는 역할을 합니다. 이로 인해 근육 피로가 늦춰지며 지구력 및 근력 운동에서 성과를 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 베타알라닌을 섭취 시 특히 짧고 강한 운동 예를 들어 웨이트 트레이닝, 고강도 인터벌 트레이닝에서 효과적인 것으로 알려졌습니다.

 

2. 베타알라닌 섭취 방법

베타알라닌은 분말, 캡슐 형태로 판매되며 권장되는 일일 섭취량은 2~5g 입니다. 체내 카르노신 농도가 천천히 증가하기 때문에 최소 4주간 꾸준히 섭취해야 효과가 나타납니다. 보통 운동 전이나 운동 후에 복용하며 근육 내 농도를 지속적으로 유지하기 위해 하루에 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 하루에 2g 씩 두 번 나누어 복용하는 방식이 일반적입니다. 

 

3. 베타알라닌 섭취 시 발생 가능한 부작용

베타알라닌 섭취 시 가장 흔한 부작용은 "피부 따끔거림"입니다. 이는 고용량 섭취 시 발생할 수 있으며 대부분 일시적이고 해롭지 않습니다. 이를 줄이기 위해 섭취량을 소량으로 나누어 복용하는 것이 좋습니다. 또한 일부 사용자는 장기 복용시 소화 문제를 겪을 수 있습니다.

 

4. AIS의 CLASS A에 포함된 이유

AIS(Austrailian Institute of Sport)에서 CLASS A로 분류된 보충제는 운동 능력 향상에 과학적인 근거가 있는 제품으로 앞서 글에서 소개해드린 크레아틴, 카페인 그리고 베타알라닌 입니다. 베타알라닌이 CLASS A에 포함된 이유는 다수의 연구에서 고강도 및 지구력 운동에서 성능을 향상시킨다는 사실이 입증되었기 때문입니다. 카르토신을 통해 근육 산성화 억제 기능이 명확하게 증명되었으며 이로 인해 운동 후 피로 회복 및 성과가 향상되는 효과 역시 입증되었습니다.

 

5. 베타알라닌 추천 제품

1) 뉴트리코스트 베타알라닌 파우더(Nutricost Beta-Alanine Powder)

 뉴트리코스트는 고용량과 가격 대비 좋은 성능으로 인기가 많은 제품입니다. 무맛에 글루텐 프리로 부담없이 섭취할 수 있습니다. 특히 고강도 운동을 즐기시는 분들이 선택하는 제품입니다.

https://www.coupang.com/vp/products/6160308921?itemId=11950494338&vendorItemId=81267056217&q=%EB%89%B4%ED%8A%B8%EB%A6%AC%EC%BD%94%EC%8A%A4%ED%8A%B8+%EB%B2%A0%ED%83%80%EC%95%8C%EB%9D%BC%EB%8B%8C&itemsCount=36&searchId=d007416f60ae47cea8f51a290b308f55&rank=1&isAddedCart=

2) 프리마포스 베타알라닌 파우더(Primaforce Beta-Alanine Powder)

아이허브에서 많이 판매되는 제품으로 운동 전후에 섭취하기에 적합한 제품입니다. 100% 순수 베타알라닌이 포함되어 있어 흡수율이 좋습니다.

https://kr.iherb.com/pr/primaforce-beta-alanine-unflavored-7-1-oz-200-g/78962

3) 옵티멈 뉴트리션 베타알라닌 파우더(Optimum Nutrition Beta-Alanine Powder)

운동 보충제로 유명한 브랜드 중 하나인 옵티멈 뉴트리션에서 제공하는 이 제품은 작은 분말형 베타알라닌 보충제로 섭취가 편리합니다. 이 제품도 100% 베타알라닌을 제공하며 캡슐 대신 분말 형태를 선호하시는 분들에게 적합합니다.

https://www.coupang.com/vp/products/1029658?itemId=8827759533&vendorItemId=87167604882&q=%EC%98%B5%ED%8B%B0%EB%A9%88+%EB%89%B4%ED%8A%B8%EB%A6%AC%EC%85%98+%EB%B2%A0%ED%83%80%EC%95%8C%EB%9D%BC%EB%8B%8C&itemsCount=36&searchId=243594d906d34ad7849d6f427d547a7b&rank=3&isAddedCart=

결론

베타알라닌은 과학적으로 입증된 운동 성능 향상 보충제로 꾸준한 섭취 시 고강도 운동에서 피로를 줄이고 성과를 높이는데 도움을 줍니다. 제품 선택 시에는 자신의 운동 스타일과 섭취 편리성에 맞는 제품을 고르는 것이 중요하겠습니다.