벤치프레스는 어떻게 해야할까?

벤치프레스: 종류, 방법, 그리고 효과에 대한 완벽 가이드

벤치프레스는 헬스는 하는 사람이라면 누구나 아는 인기 있는 근력 운동 중 하나로 상체 근육을 강화하는데 뛰어난 효과를 발휘합니다. 이 글에서는 벤치프레스의 다양한 종류와 각각의 운동 방법, 그리고 그 운동들이 근성장에 미치는 영향에 대해서 자세히 살펴 보겠습니다.

 

벤치프레스의 종류

1. 플랫 벤치프레스(Flat Bench Press)

운동방법

 1) 벤치에 평평하게 누워 두 발을 바닥에 붙입니다.

 2) 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 가슴 위쪽까지 내립니다.

 3) 팔을 쭉 뻗으면서 바벨을 밀어 올립니다.

효과: 플랫 벤치 프레스는 주로 가슴의 대흉근을 강화하며, 삼두근과 전면 어깨 근육의 성장에도 도움을 줍니다. 일반적인 가슴 운동 중 가장 기본적인 형태로, 전체적인 상체 근육을 균형 있게 발달시키는데 효과적입니다.

2. 인클라인 벤치프레스(Incline Bench Press)

운동방법

 1) 벤치의 각도를 약 30~45도로 조절하여 앉습니다.

 2) 바벨을 쇄골을 타겟하여 내렸다가 다시 밀어 올립니다.

효과: 인클라인 벤치프레스는 상부 대흉근과 전면 어깨 근육을 더욱 집중적으로 발달시키는데 효과적입니다. 가슴의 상부 부분을 더욱 강조하는 현대 바디빌딩 판에서 가장 중요하게 강조되고 있는 운동입니다.

3. 디클라인 벤치프레스(Decline Bench Press)

운동방법

 1) 벤치의 각도를 약간 내리거나 아래쪽으로 조절하여 앉습니다.

 2) 바벨을 가슴의 아래쪽으로 내린 후 다시 밀어 올립니다.

효과: 디클라인 벤치프레스는 가슴의 하부를 강화하는데 도움을 주며 플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스에서 효과를 경험한 근육을 보강할 수 있습니다.

4. 덤벨 벤치프레스(Dumbell Bench Press)

운동방법

 1) 플랫 벤치나 인클라인 벤치의 자세에서 수행하며 바벨이 아닌 덤벨을 두 손에 들고 시작합니다.

 2) 바벨과 같이 덤벨을 가슴까지 내렸다가 다시 밀어 올립니다.

효과: 덤벨 벤치프레스는 바벨 프레스와 달리 양 팔의 근육 불균형을 교정하고, 더 많은 근육의 수축을 유도합니다. 각 팔이 독립적으로 운동하므로 전체적인 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

벤치 프레스 올바른 운동법

1. 준비자세

모든 벤치프레스 운동을 수행함에 있어 단지 팔을 뻗고 내리는 동작이 아닌 하지를 단단히 고정하여 상하체의 밸런스를 유지하며 발을 지면에 단단히 고정시켜 줍니다.

바벨이나 덤벨은 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 바벨을 가슴 위로 올립니다. 

 

2. 내려오는 동작

바벨을 천천히 가슴쪽으로 내리면서 팔꿈치의 각도를 약 75도정도 굽혀주고 바벨을 가슴에 닿을때 까지 내려줍니다.

 

3. 밀어내는 동작

팔을 곧게 펴주며 바벨을 원래의 위치로 밀어 올립니다. 이때 상체를 안정적으로 유지하며 가슴 근육의 긴장을 유지합니다.

 

4. 호흡

바벨을 내릴 때 숨을 들이마시고, 밀어내면서 숨을 내쉽니다.

 

벤치프레스의 효과 

벤치프레스는 다음과 같은 다양한 효과를 제공할 수 있습니다.

1. 상체 근육의 강화

벤치프레스는 대흉근을 비롯해 삼두근, 전면 어깨근육 등 상체의 주요 근육을 강화합니다. 꾸준한 운동을 통해 상체 근력을 크게 향상시킬 수 있습니다.

 

2. 근육의 발달

벤치프레스는 가슴 근육의 두께와 부피를 증가시키는데 효과적입니다. 이는 전체적인 상체의 라인을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

3. 체력 증진

벤치프레스를 통해 전반적인 체력과 지구력을 강화시킬 수 있습니다. 상체 근육의 강도와 지구력이 향상되면 다른 운동이나 일상 활동에서도 성과를 얻을 수 있습니다.

 

4. 근육 불균형 개선

덤벨 벤치프레스와 같은 변형 운동을 통해 양쪽 팔의 근육의 불균형을 교정할 수 있습니다. 이는 신체의 균형을 유지하는데 중요합니다. 

 

5. 기초대사량 증가

벤치프레스와 같은 근력 운동은 기초 대사량을 증가시켜 체중 감량과 유지에 도움이 됩니다. 근육량이 많아지게 되면 기초대사량이 증가하고 이는 체내 칼로리 소모의 증가를 의미합니다.

 

결론

벤치프레스는 상체 근육 특히 가슴 근육을 효과적으로 강화하고 발달시키는 매우 중요한 운동입니다. 각각의 다른 운동을 통해 가슴, 어깨 그리고 삼두근을 집중적으로 훈련할 수 있으며 이를 통해 전반적인 체력과 근력을 향상시킬 수 있습니다. 올바른 자세와 방법을 지키며 꾸준히 운동한다면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 여러분 각자의 목표에 맞는 벤치프레스를 적절히 활용해 보세요.

이 글이 벤치프레스에 대한 이해를 돕고 어려분의 운동 목표를 달성하는데 유익하길 바랍니다.