운동을 하시는 여러분이라면 특히 보디빌딩, 파워리프팅에 관심이 많으신 분들 한번쯤 들어보셨을 텐데요.
바로 크레아틴 입니다.
주변에서 크레아틴을 먹는 사람들은 있는데 정작 어떤 효과를 가지고 있는지, 부작용은 없는지? 또 어떤 크레아틴을 먹으면 좋을지 궁금하실 텐데요.
이번 글에서는 크레아틴의 효과, 부작용, 그리고 추천 제품에 대해 알아보겠습니다.
1. 크레아틴이란?
크레아틴은 자연적으로 우리의 몸에서 생성되며, 주로 근육에 저장되어 에너지원으로 사용되는 물질입니다. 주로 육류와 생선을 통해 섭취할 수 있지만, 운동 선수나 체력 증진을 목표로 하는 사람들이 추가 보충제를 통해 섭취하기도 합니다.
2. 크레아틴의 주요 효과
2.1 근력과 운동 능력 향상
크레아틴의 주요 효과 중 하나는 근력과 고강도 운동 능력을 향상시키는 것입니다. 크레아틴은 근육 세포에 저장된 아데노신 삼인산(ATP)을 빠르게 재생산 하는데 도움을 줍니다. ATP는 근육 수축에 필요한 에너지원이기 때문에 크레아틴 보층은 특히 단기적이고 강렬한 운동에서 더 오랫동안 높은 운동 능력을 유지할 수 있게 만들어 줍니다.
과학적 연구에서도 이를 뒷받침하는 근거가 많은데요. 예를 들어 한 메타 분석에서는 크레아틴 보충이 단기간 고강도 운동 수행 능력을 10~20% 가량 향상시킨다는 결과가 보고되었습니다. 특히 보디빌딩, 파워리프팅 등의 고강도 운동에서 유의미한 성과가 나타납니다.
2.2 근육 성장 촉진
크레아틴은 근육 세포에 물을 끌어들여 세포를 팽창시키고, 그로 인해 근육 크기가 증가하는 효과를 보일 수 있습니다. 이 과정은 세포 내 단백질 합성을 촉진해 결과적으로 근육 성장을 도와줍니다. 여러 연구에 따르면 크레아틴을 보충한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 근육량이 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다.
2.3 회복 촉진
크레아틴은 고강도 운동 후 근육 회복을 촉진하는데 도움을 주기도 하는데요. 웨이트 트레이닝을 하게 되면 근육의 미세한 손상이 생기고 크레아틴이 보충되게 되면 손상된 근육 조직을 더 빠르게 복구시켜 줍니다. 이로 인해 운동 후 피로감은 줄어들고 더 빠른 속도로 훈련을 재개할 수 있는 장점이 있습니다.
3. 크레아틴의 부작용
3.1 위장 장애
일부 사람들은 크레아틴을 섭취하고 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 일반적으로 크레아틴을 과다 복용하거나 충분한 물을 섭취하지 않았을 때 이러한 증상이 나타납니다. 이로 인해 설사, 복부 팽만감, 메스꺼움 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 따라서 권장량을 지키고 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하겠습니다.
3.2 신장 부담 논란
크레아틴이 신장에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 우려가 있었습니다. 크레아틴이 체내에서 대사 될 때 크레아티닌이라는 부산물이 생성되며 신장을 통해 배출됩니다. 일부 연구에서는 신장 기능에 이상이 있는 사람들에게 크레아틴이 신장 부담을 줄 수 있다는 가능성이 제기되었으나 일반적으로 건강한 사람들에게서는 이러한 부작용이 나타나지 않는다는 연구 결과가 더 우세합니다.
3.3 체중 증가
크레아틴 섭취 후 체중 증가를 경험하는 사람들이 많은데요. 이는 근육에 저장된 크레아틴과 함께 물이 더 많이 저장되기 때문입니다. 체중이 늘어나더라도 이는 지방이 아니라 근육 내 수분의 증가한 결과로 나타나는 현상이며 부정적인 의미에서의 체중 증가가 아닙니다.
4. 과학적 연구 결과: 크레아틴은 안전한가?
다양한 연구 결과에 따르면 크레아틴은 시중에 나와있는 모든 건강관련 용품 중 가장 안전하고 효과적인 보충제로 평가됩니다. 2017년에 발표된 한 논문에 따르면 크레아틴이 성인 남성, 여성, 그리고 청소년을 대상으로 한 장기적인 연구에서도 큰 부작용 없이 사용될 수 있다는 점을 강조했습니다. 다만, 만성적인 질환이나 약물을 복용 중인 사람들의 경우 크레아틴 섭취 전 전문의와 상의하는 것이 권장됩니다.
5. 크레아틴 복용 방법과 권장량
크레아틴은 대부분의 경우 하루 5g 섭취를 권장합니다. 크레아틴을 처음 섭취하는 1주일 동안은 20g 정도의 크레아틴을 '로딩' 기간으로 나누어 섭취한 후 5g 정도의 용량을 복용하는 방식으로 사용하지만 연구에 따르면 별도의 로딩 기간을 두지 않아도 문제가 없다고 합니다.
크레아틴을 운동 직후 또는 식사 후에 복용하는 것이 흡수율을 높이는데 도움이 될 수 있으며 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
6. 추천 제품(Top3)
그래서 어떤 제품을 먹는것이 도움이 될까요? 여러분의 소중한 시간을 아껴드리기 위해 파파송이 성분, 가격 등 꼼꼼히 살펴보고 알려드리는 추천 제품 Top 3 입니다.
● 산 크레아틴(SAN Performance Creatine)
운동 시 강한 펌핑감을 유도, 운동 후 피로도 감소에 도움을 줌
● 뉴트리코스트 크레아틴(Nutricost Creatine Monohydrate)
크레아틴 제품 중 성분이 빠지지 않으면서 가성비가 뛰어남
https://kr.iherb.com/pr/nutricost-creatine-monohydrate-blue-raspberry-17-9-oz-500-g/144630
● 올맥스 크레아틴(ALLMAX Creatine)
순수 크레아틴 모노하이드레이트 함량이 높음
결론
크레아틴은 운동 능력을 향상시키고 근육의 성장을 촉진하는데 매우 효과적인 보충제입니다. 과학적인 연구에서도 그 효과와 안전성이 뒷받침되고 있으며 건강한 사람들에게 큰 부작용이 없는 것으로 나타났습니다. 그러나 개별적인 건강 상태에 따라 부작용이 있을 수 있으므로 자신의 상태에 맞는 섭취가 중요하겠습니다!
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