2분할? 3분할? 분할법이란?

분할 운동: 효과적인 근성장과 체력 증진을 위한 완벽 가이드

운동을 시작하면서 많은 사람들이 처음으로 접하는 개념 중 하나가 바로 '분할 운동법' 입니다. 이는 운동을 다양한 방법으로 나누어 수행하는 방식으로 운동의 효율성을 극대화 하고 근육의 발달을 촉진할 수 있습니다. 이번 글에서는 분할 운동법의 주요 유형과 장단점 그리고 이를 통해 얻을 수 있는 이점에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 분할 운동법의 기본 이해

분할 운동법이란 운동을 특정 부위나 기능별로 나누어 수행하는 방법입니다. 이 접근법은 근육의 회복과 발달을 최적화하고 운동의 집중도를 높이기 위함입니다. 주료 사용되는 분할법에는 2분할, 3분할, 4분할 등이 있으며 각각의 방법은 교유한 장단점을 가지고 있습니다.

2. 무분할법: 초보자를 위한 운동법

무분할 운동법은 운동을 특정 부위로 나누지 않고 전신을 하루에 모두 자극하는 방법입니다. 이 접근법은 초보자에게 특히 유용하며 운동에 익숙해지기 위한 기초적인 단계로 적합합니다. 무분할 운동을 통해 운동 습관을 기르고 점차 분할 운동법으로 발전시켜 나갈 수 있습니다.

 

루틴 예시: 매일 전체 몸을 대상으로 하는 운동을 진행합니다. 각 운동 세션에서는 다음과 같은 운동을 포함할 수 있습니다.

 

스쿼트(하체)→벤치프레스(가슴, 삼두) →풀업(등, 이두) →덤벨 로우(등 상부) →플랭크(코어)

 

각 운동을 3세트씩 수행하며 세트 사이 1분 정도 휴식을 취합니다. 

 

무분할 운동의 장점

쉬운 시작: 운동을 시작하는 초보자에게 적합하며 복잡한 운동 계획 없이 전신을 균형 있게 운동할 수 있습니다.

시간 효율성: 한 번의 운동 세션으로 몸 전체를 자극할 수 있으 시간 관리를 용이하게 합니다.

근육 균형 유지: 다양한 근육군을 골고루 자극함으로써 전신의 균형 잡힌 발달을 유도합니다.

 

무분할 운동의 단점

특정 부위 집중 어려움: 특정 근육의 발달을 원하는 경우 집중적인 운동이 어렵습니다.

운동 강도 제한: 하루에 모든 근육군을 운동하기 때문에 특정 부위에 대한 고강도 자극이 부족할 수 있습니다.

 

3. 2분할법: 기본적인 접근

2분할은 초보자나 시간에 다소 제약이 있는 사람들에게 유용합니다. 상체와 하체를 구분하여 운동하는 것으로 근육의 기초적인 발달을 지원합니다. 예를 들어 월요일과 목요일에 상체를 하고 화요일과 금요일에 하체를 운동함으로써 각 부위에 충분한 휴식 시간을 제공할 수 있습니다.

 

루틴 예시: 상체와 하체를 나누어 하루에 각각 집중적으로 운동합니다.

 

2분할 운동의 장점

간단하고 직관적이며 주 2회 이상 각 부위를 자극할 수 있습니다. 초보자에게 적합하며 회복 시간이 비교적 짧습니다.

 

2분할 운동의 단점

운동의 빈도가 낮을 수 있어 근성장에 다소 시간이 걸릴 수 있습니다.

4. 3분할법: 균형 잡힌 접근

3분할은 근육 그룹별로 집중적인 자극을 줄 수 있는 방법입니다. 예를 들어 가슴과 삼두를 함께 운동하면 이 부위의 상효작용을 극대화 할 수 있으며 등과 이두를 조합하면 등 상부와 광배를 고루 자극할 수 있습니다. 이러한 방식은 근육의 균형 잡힌 성장을 유도합니다.

 

루틴 예시: (1) 가슴, 삼두 (2) 등, 이두 (3) 하체, 어깨로 나누어 운동합니다.

 

3분할 운동의 장점

각 근육군에 충분한 회복 시간을 제공하며 운동 강도를 높일 수 있습니다. 중급자에게 적합하며 다양한 운동을 조합하여 전신에 균형 잡힌 발달을 도울 수 있습니다.

 

3분할 운동의 단점

주 3회 운동해야 하며 시간의 관리가 필요합니다. 각 세션에 일정한 시간이 필요하므로 스케줄 조정이 필요할 수 있습니다.

 

5. 4분할법: 고급자용 심화 접근

4분할은 체계적이고 집중적인 접근으로 근육의 세밀한 발달을 지원합니다. 예를 들어 가슴과 삼두를 운동한 후 다음 날은 등과 이두를 운동함으로써 다양한 근육을 집중적으로 자극할 수 있습니다. 하체와 어깨를 따로 운동함으로써 각 부위의 최적의 발달을 도울 수 있습니다.

 

루틴 예시: (1) 가슴, 삼두 (2) 등 이두 (3) 어깨, 삼두 (4) 하체, 이두

 

4분할 운동의 장점

타겟 근육을 높은 빈도와 강도로 운동할 수 있으며 고급자에게 적합합니다. 세밀한 부위별 운동이 가능합니다.

 

4분할 운동의 단점

주 4회 이상 운동해야 하며 많은 시간이 소요 됩니다. 모든 부위를 운동하기 위한 체계적인 계획이 필요합니다.

 

6. 분할 운동의 필요성

분할 운동을 하는 이유는 단순히 운동의 다양성을 제공하는 것을 넘어 근육의 효과적인 발달과 체력 향상을 위함입니다. 운동을 부위별로 나누게 되면 각 근육군이 충분한 회복 시간을 가질 수 있어 과훈련을 방지할 수 있으며 특정 근육군에 집중적으로 자극을 줄 수 있습니다. 이는 궁극적으로 근성장과 체력의 향상을 가속화하는데 도움이 됩니다. 또한 분할 운동은 운동의 질을 높일 수 있습니다. 각 세션에서 특정 근육군에 집중함으로써 기술적 완성도를 높일 수 있으며 다양한 운동을 조합하여 전신 운동을 효율적으로 설계할 수 있습니다. 이는 운동의 효과를 극대화 하고 나아가 장기적으로 운동에 대한 지속적인 동기부여를 제공할수 있습니다. 

 

결론

 분할 운동은 각자의 목표와 체력 수준에 맞춰 선택할 수 있는 다양한 접근법을 제공합니다. 2분할은 간단하고 직관적이며 초보자에게 적합하며 3분할은 균형 잡힌 근육 발달을 지원하고 4분할은 고급자의 체계적인 운동을 가능하게 합니다. 자신의 목표와 일상에 맞는 분할법을 택하여 운동을 계획하면 궁극적으로 더 나은결과를 얻을 수 있을 것입니다.

운동을 통해 몸과 마음의 건강을 향상시키는 여러분의 여정에 분할 운동법이 도움이 되기를 바랍니다.